Cele mai bune exerciții pentru fese perfectă

Cine nu ar dori să aibă fese, ca cele de modele, actrițe sau celebrități?Mai ales când vara este pe cale să vină, încercăm să facem tot posibilul pentru a arăta o parte B demnă de admirație (și da, chiar și puțină invidie).Din acest motiv, în articolul nostru astăzi vom lista

cele mai bune exerciții pentru a avea fese perfect

. Începeți antrenamentul imediat!Cum de a avea fese tonificateȘtiați că fesele sunt cele mai mari mușchi din organism? De aceea au nevoie de multă exercițiu.

Pentru a obține fese perfectă,

trebuie să tren de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de cel puțin 15 minute în fiecare zi.

În urma unui program de exerciții timp de o lună, împreună cu o dietă sănătoasă și echilibrată, veți obține rezultate cu adevărat satisfăcătoare.Să vedem câteva din cele mai bune exerciții pe care le poți face pentru fese.Squat

Squats sunt exercițiul final dacă doriți să obțineți fese perfectă.

Există mai multe tipuri, dar este întotdeauna mai bine să începeți cu cele mai simple

.

Ridicați și separați picioarele, luându-vă lățimea umerilor ca referință, apoi flexați genunchii, lăsând fese jos până la podea. Amintiți-vă să vă țineți spatele drept.Dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului, vă puteți întinde brațele înainte sau pe părțile laterale ale corpului.Faceți o serie de 10 repetări. După o săptămână, puteți mări repetițiile și puteți obține până la 20, iar după o lună puteți adăuga greutăți.

  • Plank cu ridicarea picioarelor
  • Acesta este un alt exercițiu excelent care va ajuta la întărirea mușchilor feselor, coapselor și picioarelor. Asumați poziția plăcii, cu mâinile și, dacă doriți, chiar și cu genunchii, odihnindu-vă pe podea și ținându-vă întotdeauna abdomenul întins.
  • Ridicați-vă piciorul drept ca în cazul în care ați lovit tavanul. Talpa piciorului trebuie să rămână paralelă cu podeaua.
Țineți această poziție pentru câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială, dar fără a vă odihni genunchiul pe pământ.

Faceți o serie de 9 repetări înainte de a vă schimba piciorul.

  • După o săptămână, creșteți la 20 de repetări pe picior și după 30 de zile puteți adăuga greutăți, atașându-le pe viței.
  • O altă versiune a aceluiași exercițiu constă în a sta în poziție verticală, odihnindu-se pe spatele unui scaun sau a unei mese. Ridicați un picior, menținând-l cât mai strâns posibil și mențineți poziția timp de câteva secunde.
  • Când coborâți piciorul, strângeți fesele
  • . Alternați-vă picioarele drepte și stângi, până când ați terminat un total de 20 de repetări (pentru a crește mai întâi la 30 și apoi la 40).

Lunges

Este important să țineți mereu spatele drept și să nu vă îndoiți genunchii mai departe decât linia imaginară de la vârful piciorului. Acest exercițiu este foarte simplu.Stai cu picioarele impreuna si apoi pasiti inainte cu piciorul drept,

aplecand genunchiul in timp ce coborati torsul

. Țineți poziția timp de câteva secunde și reveniți în poziție verticală.

  • Apoi schimbați piciorul și completați un total de 20 de repetări.După o săptămână, creșteți numărul de repetări până la un total de 40 de push-up-uri (20 pe picior) și apoi adăugați greutăți mici de ținut.Podul
  • Deși acest exercițiu este folosit în principal pentru a defini abdominalele, este de asemenea excelent pentru întărirea mușchilor coapsei și feselor.
  • Stai pe stomac, pe covor sau pe podea.
Așezați tălpile picioarelor și palmele mâinilor de pe podea.

Ridicați pelvisul cât de mult puteți (ca și cum ar atinge tavanul). Păstrați poziția și apoi odihniți-vă.

  • Începeți cu o serie de 15 repetări și apoi creșteți la 25.
  • După trei săptămâni, ar trebui să aveți deja posibilitatea de a adăuga greutate prin plasarea acesteia pe stomac.
  • Squat încrucișat
  • Începeți să vă ridicați picioarele și să vă păstrați picioarele împreună.
  • Îndoiți-vă puțin, împingându-vă șoldurile și ținându-vă spatele la fel de drepte cât și pe abs.
Deschideți piciorul drept spre coaste (cât mai mult posibil) și apoi traversați-l în spatele piciorului stâng.

Apoi, deschideți piciorul stâng și traversați-l în spatele piciorului drept.

  • Odată ce ați înțeles cum funcționează exercițiul, puteți adăuga salturi mici
  • de fiecare dată când vă schimbați piciorul. Faceți o serie de 20.
  • Jumping Jacks salto Începeți prin a vă ridica brațele atașate de-a lungul corpului.
  • Săriți în față și, în același timp, deschideți picioarele și brațele până când le aduceți peste cap și vă bateți mâinile.Du-te înapoi la poziția inițială și efectuați 9 repetări.
Nu este nevoie să săriți foarte înalt, puteți începe pur și simplu prin deschiderea picioarelor și pur și simplu scoateți picioarele de la sol. Ideea este de a crește numărul de repetări și de viteză.

  • Squats Side
  • Pentru a face acest exercițiu, aveți nevoie de puțină practică și echilibru, dar devine destul de ușor după ce ați făcut câteva seturi.
  • Începeți să vă ridicați cu picioarele împreună.

Faceți un pas lateral cu piciorul drept, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul. În acest fel, piciorul stâng ar trebui să fie bine întins.

Întoarceți-vă la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.

Alpinisti

  • Pentru a face acest exercițiu, imaginați-vă că urcați pe un munte, dar pe orizontală.
  • Pune-ți palmele pe podea și întinde-ți picioarele, ca și cum ai face push-up-uri.
  • Acest exercițiu constă în mișcări similare celor pe care le fac alpinistii, numai că le vom face pe podea.
În practică,

trebuie să îndoiți genunchiul drept pentru al aduce aproape de abdominali

  • , în timp ce piciorul drept se mișcă înainte, atingând podeaua.
  • Întoarceți-vă la poziția inițială și repetați exercițiul cu piciorul stâng.
  • Ridicarea tocurilorAcesta este un exercițiu care este folosit pentru a face ca mușchii întregului picior să lucreze, dar mai ales fesele.Doar te ridici, cu brațele relaxate de-a lungul corpului tău și apoi cu vârful.
  • Țineți această poziție pentru câteva secunde și apoi coborâți din nou tocurile.
Faceți cel puțin 20 de repetări.

Pentru a menține echilibrul mai ușor, vă puteți ajuta prin menținerea pe perete, pe un bar sau pe un scaun.

  • Înălțime călcâi
  • vă va ajuta să spuneți la revedere la flacciditate
  • .
A Se Vedea, De Asemenea,
Ce înseamnă să ai sânii groși? Fapte Interesante
7 Greșeli comune pe care le comităm atunci când ne spălăm fața Obiceiuri Bune
Cauze și remedii naturale pentru părul alb Frumuseţe