6 Exerciții pentru a obține fese ferme

Visul celor mai multe femei este de a aveaferm și bine definite feseca acestea sunt o armă puternică de seducție fizică. ◊ În ciuda acestui fapt, mulți ignoră faptul că, pentru a arăta cât mai bine, aveți nevoie de un stil de viață care să includă dieta și exercițiile

.Prin combinarea acestor două elemente, veți tonifica mușchiul reducând prezența celulitei, a vergeturilor și a flăcării.Având în vedere că mulți nu pot merge regulat la sala de sport, astăzi dorim să vă oferim 6 exerciții rapide pentru a lucra la domiciliu și care nu vă vor pierde prea mult timp.

puneți-le în practică!

Cum să obțineți fese ferm1. PasulPasul este un exercițiu ușor pentru tonifierea și modelarea feselor; în plus, este o mișcare care este practicată în fiecare zi când mergeți în sus și în jos pe scări.

Cu toate acestea,

ca într-un antrenament, ne vom concentra pe cum să lucreze grupurile musculare

pentru a le consolida.

Cum se face

Puneți piciorul pe o bază stabilă, astfel încât greutatea dvs. să fie în mijlocul acesteia.Împingeți șoldurile înapoi și opriți-le pe bază prin contractarea feselor timp de câteva secunde.Asigurați-vă că păstrați șoldurile și umerii într-o poziție dreaptă și corpul de sus.

Aduceți piciorul din spate la sol, numărați trei secunde și repetați mișcarea alternând picioarele.

  • Odată ce vă obișnuiți cu exercițiul,
  • vă puteți mări intensitatea cu o pereche de gantere.
  • 2. Ridicarea șoldurilor
  • Ridicarea șoldurilor este un exercițiu foarte ușor de practicat în orice spațiu și este ideal pentru întărirea feselor, picioarelor și abdomenului.
  • Cum se faceLie pe stomacul pe un covor de exerciții, îndoind genunchii la 90 de grade.

Așezați-vă picioarele pe podea la șolduri și înclinați pelvisul astfel încât spatele să se odihnească pe pământ. Mențineți această înclinație pe durata exercițiului pentru a evita rănirea.

Ridicați șoldurile la maxim cât puteți, asigurându-vă că nu vă arcuiți spatele.Țineți această poziție timp de 10 0 20 secunde și apoi odihniți.

3. Squat cu marmura

  • Acesta este exercițiul chintesențial care vă va ajuta să arătați fecalele perfecte, deoarece vă ajută să ardeți grăsimile și să măriți masa musculară
  • .
  • Cum se face
  • Separați picioarele la înălțimea umărului, îndoiți genunchii și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Asigurați-vă că genunchii nu depășesc înălțimea picioarelor.

Susțineți o bară sau greutăți mici și începeți să urcați în sus și în jos.Creați 3 seturi de câte 20 de repetări.4. Înclinații înainte

În acest exercițiu, nu foarte bine cunoscut, tot ce trebuie să faceți este să vă mutați șoldurile și să vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție dreaptă.

  • Cum se face
  • Separați picioarele de lățimea șoldurilor și lăsați capul într-o poziție neutră.
  • Apoi, treptat mergeți înainte, ținându-vă spatele într-o poziție dreaptă.
  • Îndoiți puțin genunchii și împingeți șoldurile înapoi până când trunchiul rămâne paralel cu podeaua.

Luați o mică pauză și apoi împingeți șoldurile înainte și strângeți fesele.

5. Lunges cu ghidon

Lunges clasic pot fi îmbunătățite cu

  • o pereche de gantere, astfel încât exercițiul oferă rezultate mai bune
  • .
  • Cum se face
  • Luați două gantere și mergeți înainte cu piciorul stâng.

Genunchiul de flexie trebuie să formeze un unghi de 90 de grade, în timp ce piciorul drept rămâne ca și cum ar atinge podeaua.

Țineți această poziție pentru câteva secunde și apoi treceți rapid la celălalt picior.Efectuați 10 până la 15 repetări ale picioarelor alternante.6. Bande laterale cu bandă elastică

În multe magazine de articole sportive puteți găsi

  • benzi elastice pe care va trebui să le efectuați la domiciliu.
  • Chiar dacă nu sunt cele mai puternice instrumente, ele sunt o opțiune excelentă pentru a facilita mișcările care necesită efort.
  • În acest caz, veți folosi per pentru a lucra pe mușchii coapsei și feselor
  • datorită unui exercițiu pe care îl veți practica în doar câteva minute.

Cum se face

Puneți picioarele în interiorul benzii elastice astfel încât să rămână în genunchi.Separați picioarele să păstrați o distanță astfel încât să creați un pătrat și să vă permiteți să faceți pași mici.

Luați 8 pași la stânga, 8 înainte, 8 dreapta și 8 înapoi.

După cum puteți vedea, puteți efectua multe mișcări în doar câteva minutepentru a obține fese perfectă.Amintiți-vă întotdeauna că rezultatele depind, de asemenea, foarte mult de dieta dvs. și de consecvența în efectuarea acestor exerciții.

A Se Vedea, De Asemenea,
Fericirea nu se bazează pe vise, ci pe realitate Sex si Relatii
Vitamina E pentru piele: cum să-l utilizați Fapte Interesante
Mâncărime vaginale? Cauze posibile Fapte Interesante