5 Exerciții pentru a întări genunchii dureroase

Genunchii sunt articulații complexe și în mod special predispuse la răniri, fiind nevoite să efectueze multe mișcări și să ne însoțească în majoritatea activităților noastre.

Sunt compuse din cartilaje delicate, mușchi și oase care, împreună cu alte părți mici, le dau capacitatea de a susține greutatea corpului.

Orice problemă în funcționarea genunchilor are consecințe imediate asupra calității vieții,nu numai pentru că provoacă durere intensă, ci și pentru că limitează abilitatea de a merge.

Problema genunchilor este că ele sunt foarte delicate și tind să se uzeze odată cu vârsta, excesul de greutate și unele activități cu impact ridicat.

Unele exerciții de întărire pot ajuta la menținerea genelor sănătoase sau chiar la îmbunătățirea condiției dacă au suferit o traumă.Astăzi vrem să împărtășim cu dvs. 5 exerciții pentru a pune în practică imediat pentru a preveni problemele mici care ar putea limita mișcarea.

1. Flexibilitatea șoldului cu extensia genunchiului

Flexibilitatea șoldului cu genunchiul extins este un exercițiu de întărire care ajută la restabilirea mușchilor și ligamentelor deteriorate.

Deși lucrarea se concentrează asupra șoldurilor, genunchii sunt, de asemenea, implicați.Cum se face?

Lăsați pe un covor; îndoiți un genunchi lăsând talpa piciorului așezat pe pământ.

Întindeți celălalt picior complet și ridicați-l până la înălțimea genunchiului îndoit.

  • Țineți poziția timp de 3 secunde, apoi reveniți foarte ușor la poziția inițială.
  • Efectuați 8 repetări pentru fiecare picior.
  • 2. Curele laterale pe lateral
  • Înălțimea laterală a șoldului
este un exercițiu care permite răpitorilor și adductorilor să lucreze, precum și mușchilor externi ai genunchiului. Reduce rigiditatea articulațiilor și ajută la accelerarea procesului de recuperare după traume sau durere.

Cum se face?Stați pe partea dvs., cu piciorul atingând podeaua pliată și cea superioară complet tensionată.

Ținând mâinile la sol, ridicați ușor pelvisul. Ridicați și coborâți piciorul întins.

Creați 3 seturi de 8 repetări pentru fiecare parte.

  • 3. Extensia genunchiului scaunului
  • Extensia genunchiului este o mișcare care vă permite să recuperați mișcarea articulațiilor în prezența tensiunii musculare sau a leziunilor minore.
  • Exercițiul trebuie evitat, totuși, dacă aveți dificultăți la îndoire sau întindere a genunchilor.
Trebuie să fie efectuată lent, atât în ​​mișcarea înainte cât și în mișcarea de întoarcere, astfel încât cvadricepsul să fie în mod optim stresat.

Cum se face?Așezați-vă pe un scaun sau pe o altă suprafață stabilă, cu brațele la dvs. și spatele drept.Ridicați un picior în poziție verticală și mențineți-l suspendat timp de 3 secunde.

Îndoiți genunchiul când îl întoarceți la sol, revenind încet la poziția de plecare.

Made 3 seturi de 8/10 repetari pe picior.

4. Întindeți genunchii în timp ce vă culcați

  • Puteți face acest lucru prin culcare pe pat sau pe covor.
  • În spatele genunchiului, pentru a facilita mișcarea, puteți plasa un prosop pliat sau pernă
  • .
  • Cum se face?
Stai pe spate, cu unul din cele două picioare întinse și celălalt așezat pe pernă.

Puneți mâinile pe șolduri și verificați dacă spatele este drept.

Extindeți complet genunchiul plasat pe pernă.Efectuați mișcarea încet, apoi reveniți la poziția de pornire.

Creați 3 seturi de repetări 8/10 pentru fiecare picior.

  • 5. Squat pe perete
  • Scufundările de pe perete sunt un exercițiu eficient pentru lucrul cu cvadriceps, genunchi și fese.
  • Acestea trebuie efectuate foarte atent în prezența traumatismelor articulare
  • , deoarece, altfel, pot face situația să se înrăutățească.
  • Cum se realizează?
Puneți-vă spatele pe perete, asigurându-vă că este drept și stabil.

Răspândiți picioarele la aceeași lățime a umerilor;

reduceți-vă prin verificarea faptului că genunchii nu traversează linia picioarelor.În timpul mișcării, extindeți brațele înainte pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul.

Reveniți la poziția inițială. A făcut 3 seturi de 12 repetări.

  • Aceste exerciții, efectuate în mod regulat, pot fi o practică de susținere în tratamentul genunchiului rănit sau dureros.
  • Totuși, ele trebuie făcute cu atenție, deoarece o mișcare incorectă poate fi contraproductivă.
A Se Vedea, De Asemenea,
Stretching de rutină pentru a calma durerea de spate Obiceiuri Bune
Semnalele transmise de către organismul pe care nu trebuie să ne ignora Curiozitate Fapte Interesante
5 Forme de abuz emoțional, care nu recunoaște întotdeauna Fapte Interesante