Rutine abdominale pentru a aplatiza burta

Indiferent de perioada anului, dar mai ales atunci când este cald vrem să-și arate un corp frumos și un abdomen plat. Cum poți obține? Cu o rutină excelentă de exerciții. Abdominalele sunt cele mai încurajatoare, deși există alternative suplimentare de formare. Aflați mai multe în următorul articol.

Trebuie să știți că abdominalele nu numai că ajută la arderea grăsimilor, ci servesc și pentru întărirea și definirea mușchilor abdominali. Pentru a pierde kilograme și centimetri, trebuie să urmați și o dietă sănătoasă. În acest fel veți obține rezultate mai durabile și, mai presus de toate, mai rapide. Lucrați benzile musculare ale abdomenului și sculptați "tabla de șah" atât de fascinantă atât la bărbați, cât și la femei.

Este important să alterați și să modificați exercițiile astfel încât corpul dumneavoastră să nu se obișnuiască întotdeauna cu aceeași rutină. Există sute de opțiuni pentru mutarea corpului și reducerea grăsimii din mușchii abdominali înalți, medii, joase, lombare și oblice.

Routina pentru a aplatiza burta n ° 1

Această serie este folosit pentru a lucra toate zonele și constă din următoarele exerciții.

  • Stați cu spatele drept și trageți pieptul afară. Susțineți corpul cu mâinile din spate și ridicați picioarele prin îndoirea genunchilor până la abdomen sau piept. Flex și întindeți picioarele alternativ, astfel încât cotul drept să atingă genunchiul stâng și viceversa.
  • Stați pe spate și puneți-vă mâinile sub fese. Ridicați și coborâți picioarele, păstrându-le în același timp. Când le coborâți, trageți abdomenul.
  • În aceeași poziție ca în exercițiul anterior, extindeți picioarele în sus și lăsați-le să cadă în lateral fără a atinge podeaua. Au făcut trei seturi de cincisprezece repetări fiecare. Lăsați-vă jos și puneți-vă mâinile pe părțile laterale ale capului, ridicându-vă puțin spatele. Picioarele trebuie să fie cât se poate de nemișcate, astfel încât forța să provină din zona lombară.
  • Pentru a vă face viața mai subțire, ridicați-vă și luați o mătură sau o bară, aduceți-o în spatele capului și ținând-o până la capăt. Trageți abdomenul și înclinați torsul spre dreapta, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți patru seturi de douăzeci de repetări înainte de a vă deplasa în partea dreaptă.
  • Rutinele pentru a aplatiza stomacul n ° 2

O altă serie de exerciții mai interesante care vă permit să aveți abs perfect și un stomac plătat este după cum urmează.

Faceți niște abdominale "tradiționale", adică pe spatele stomacului, îndoiți picioarele la jumătate și plasați tălpile picioarelor pe pământ. Ridicați și coborâți partea superioară a corpului, ajutându-vă cu mâinile din spatele tobei. Faceți patru serii de cincizeci de repetări.

  • Utilizați o bară fixă ​​pentru a lucra în partea inferioară a abdomenului. Țineți-l cu ambele mâini și lăsați corpul să rămână suspendat într-o poziție în poziție verticală. Ridicați picioarele și îndoiți genunchii până când vă atingeți pieptul. Acest exercițiu necesită mai mult efort decât altele, dar este într-adevăr foarte eficient. Patru seturi de zece repetiții sunt suficiente pentru o sesiune.
  • Stai pe o parte pentru a lucra abdominalele oblice. Puneți corpul pe antebraț și pe partea laterală a piciorului. Ridicați pelvisul și mențineți poziția timp de un minut, ferm și fără coborâre. Faceți patru seturi de zece repetiții și schimbați părțile.
  • Lăsați-vă pe stomac pentru a lucra spatele inferior. Încercați să vă ridicați spatele cât mai mult posibil. Puteți utiliza o bancă astfel încât trunchiul să rămână suspendat în aer și să facă exercițiul mai eficient. A făcut trei seturi de cincisprezece repetări.
  • În cele din urmă, prezentăm un exercițiu constând din abdominale statice. Trebuie să sprijiniți greutatea corpului cu antebrațele și degetele de la picioare, fiind cât mai ferm posibil. Trageți abdomenul foarte mult și țineți poziția timp de cel puțin un minut.
  • Rutina pentru a aplatiza abdomenul n ° 3

Primul dintre aceste exercitii de a sculpta abdominalele este curl. Luați-vă pe o bancă cu picioarele înțepenite de genunchi jos. Puneți ambele brațe în spatele urechilor. Contractați mușchii abdominali să ridice trunchiul. Aveți grijă să nu întindeți spatele, ci să vă folosiți stomacul. A făcut patru seturi de treizeci de repetări.
  • Cel de-al doilea se numește o înclinare înclinată. Trebuie să înclinați banca până când capul este în contact cu podeaua. Transversați brațele la nivelul pieptului. Ridicați trunchiul până la 45 ° și coborâți fără a vă lăsa spatele la bancă.
  • Al treilea exercițiu se numește curl înclinat cu decelerare. Stați pe o bancă cu brațele încrucișate pe piept, aruncați trunchiul înapoi și ajungeți la 45 °. Începeți mișcarea de urcare spre partea din față până ajungeți în poziția inițială. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept.
  • Al patrulea exercițiu al acestei rutine de a pierde în greutate pe burtă se numește flexia picioarelor pe bancă. Așezați-vă pe marginea banchetei cu spatele ușor înclinat înapoi. Înclinați-vă pe antebrațele voastre. Împingeți-vă picioarele înainte și apoi îndoiți genunchii pentru a le aduce mai aproape de abdomen. Răspândiți-vă pentru a reveni la poziția anterioară și a efectua trei seturi de cincisprezece repetări.
  • Cea de-a cincea exercițiu se numește ridicarea picioarelor. Trebuie să vă așezați cu ambele mâini pe capetele bancului și să vă ridicați picioarele, întotdeauna drepte. Când le îndepărtați, aveți grijă să nu atingeți banca. Este folosit pentru abdominale inferioare.
  • Ultimul exercițiu este numit lateral cu gantere și servește pentru a lucra abdominalele oblice. Când vă ridicați, luați o gantere cu fiecare mână și aruncați brațele pe părțile laterale ale corpului. Faceți o mișcare spre șolduri până când ghidonul nu atinge genunchiul. Reveniți la poziția inițială și repetați la cealaltă parte.
A Se Vedea, De Asemenea,
8 Alimente care pot provoca acid reflux Obiceiuri Bune
7 Remedii pentru a reduce uscăciunea vaginului Remedii Naturale
5 Cauze de mâncărime intimă dacă aveți o infecție Fapte Interesante