5 Exerciții pentru picioarele de a face la domiciliu, fără a fi nevoie de unelte

Vrei picioare ferme, puternice?Este util să urmați un program de antrenament care include exerciții specifice pentru picioare.

Nutriția joacă cu siguranță un rol decisiv, dar este, de asemenea, esențial să se efectueze activități fizice care fac ca mușchii picioarelor să muncească mai mult.

Acest lucru face posibilă menținerea masei musculareîn stare bună și pentru a menține pielea tonată și elastică pentru o lungă perioadă de timp.

Nu mai vorbim de faptul că exercițiile piciorului îmbunătățesc circulația sângelui și sunt, prin urmare, ideale pentru a contracara imperfecțiunile cum ar fi varicoza și celulita.

Vestea bună este că nu este obligatorie utilizarea mașinilor sau a uneltelor în sala de gimnastică;Există mai multe modalități de a tonifia picioarele acasă.

Astăzi vrem să împărtășim cu dvs. 5 exerciții eficiente de picior pentru a fi puse în practică în fiecare zi. Încearcă-le!

Exerciții pentru picioare

1. Squats

Squats sunt exerciții de bază atunci când vine vorba de întărirea musculaturii piciorului și tonifierea feselor.

Ei funcționează întreaga parte inferioară a corpuluiîn mod eficient, reactivarea metabolismului și, în acest fel, ajuta să piardă în greutate.

Cum se realizează?

  • În picioare, în spate drept și cu picioarele separate la aceeași lățime a umerilor.
  • Aduceți-vă brațele în fața dvs. sau pe părțile laterale ale capului. Coborâți încet pe coapse, ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
  • Asigurați-vă că genunchii nu merg peste degetele de la picioare în timpul mișcării.
  • Reveniți la poziția inițială.
  • Pentru a obține rezultate bune, faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Aff 2. Lunges

Lunges completează exercițiul anterior.

Vă vor ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea.Cum se realizează?

Stând, cu mâinile la talie sau în spatele capului.

  • Faceți un pas înainte ridicându-vă pe picioare, astfel încât cele două genunchi să atingă podeaua.
  • Piciorul din față formează un unghi de 90 °, fese se apropie de piciorul din spate.
  • Ridicați-vă într-o mișcare lentă și repetați exercițiul din cealaltă parte.
  • Creați 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
  • 3. Deplasarea laterală

Mișcările laterale ajută la tonifierea mușchilor coapsei și strângerea feselor.

Pentru a crește eficiența, puteți încheia exercițiul cu o ghemuită.

Cum se realizează?

Stând, cu o spate dreaptă, picioarele împreună și mâinile până la talie.

  • Efectuați un pas lateral cu unul dintre cele două picioare, astfel încât genunchiul celuilalt picior rămâne ușor îndoit.
  • Pentru a face exercițiul mai intens, făcând îndoirea inferioară a feselor ca și în ghemuit.
  • Întoarceți-vă la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.
  • Efectuați 10 repetări pe fiecare parte, de trei ori.
  • 4. Pasul

Pașii sunt de obicei făcuți în sală de gimnastică utilizând platforma corespunzătoare.

Totuși, puteți înlocui pasul cu o scară stabilă sau cu o placă de lemn.Cum se realizează?

Ridicați-vă, cu spatele drept și brațele de-a lungul corpului.

  • Aduceți unul din picioare pe platformă, ridicând întregul corp, până când piciorul este drept. Celălalt picior rămâne ușor ridicat.
  • Întoarceți-vă la poziția inițială și repetați mișcarea de mai multe ori, alternând cele două picioare.
  • Creați 3 seturi de 10 repetări.
  • 5. Quadriceps contracție

Pentru a pune capăt acestui exercițiu de rutină simplu picior,

vă oferim un exercițiu care vă permite să lucrați quadriceps.Vom folosi ajutorul unui scaun pentru a face acest lucru.

Cum se realizează?

Stați pe scaun, cu o spate dreaptă și picioare relaxate.

  • Țineți scaunul cu mâinile și, ținând această poziție, ridicați unul din cele două picioare, având grijă să păstrați cvadricepsul contractat.
  • Coborâți încet piciorul și repetați exercițiul cu celălalt picior.
  • Efectuați 10 repetări pe picior, pentru un total de 3 seturi.
  • Sunteți gata să vă întăriți picioarele acasă? Investiți o parte din timpul acordat în aceste exerciții simple și veți începe să obțineți un aspect mai tonos și sănătos.
A Se Vedea, De Asemenea,
Prefer o singurătate demnă pentru o companie egoistă Sex si Relatii
5 Sucuri pentru a elimina pietre la rinichi Remedii Naturale
Cele mai bune 8 uleiuri naturale pentru tratarea celulitei Remedii Naturale